瑜伽初学者“建立根基”必练的16体式，你都能做好吗？

　　练瑜伽，大家都知道根基很重要，有的老师甚至会告诉你：瑜伽，一切源于根基。可见，根基的重要性。

　　

　　所以，初学者练瑜伽，不需要刻意的去追求高难体式，因为当你的根基足够稳定，基础打得够牢，一切体式也就随之而来啦。

　　那么，今天也给大家分享，瑜伽初学者“建立根基”必练的16体式，你都能做到并做好吗？

　　1、山式

　　

　　自然站立，双脚并拢如果脚踝挤压，可以微微分开脚后跟大腿肌肉收紧，膝盖与脚尖同向骨盆向后转动，臀部微微紧张但不要夹臀，肩胛骨微微向内靠双肩放松，手臂延展，脊柱伸展眼睛平视前方，下巴微内收保持5-8个呼吸

　　2、站立前屈

　　

　　山式站立，双脚并拢吸气延展脊柱，双手向上举过头顶呼气，从腹股沟开始想去折叠保持脊柱的形态不变如果身体比较僵硬，可以先借助瑜伽砖身体比较柔软可以直接腹部靠近大腿双手放在双脚两侧，或者抱住小腿保持5-8个呼吸

　　3、三角式

　　

　　山式站立，双脚打开适当的距离转左脚向外90度，右脚微微内扣左脚脚后跟对右脚足弓左脚膝盖与脚尖同向吸气，延展脊柱，双手侧平举呼气，从左侧腹股沟开始折叠向下左手放在垫面上，右手臂向上伸展转头看向上方手指尖的方向保持5-8个呼吸，换另一侧

　　4、战士2式

　　

　　山式站立，双脚打开约大于一腿长转右脚向外90度，左脚微内扣右脚脚后跟与左脚足弓一条直线吸气延展脊柱，双手侧平举呼气屈右膝向下，大小腿90度保持5-8个呼吸，换另一侧

　　5、战士1式

　　

　　山式站立，双脚打开约大于一腿长转右脚向外90度，左脚微内扣髋部转向正右方，吸气延展脊柱双手臂向上举过头顶，呼气躯干微微后弯保持5-8个呼吸，换另一侧

　　6、战士3式

　　

　　在战士1式的基础上，吸气延展脊柱呼气躯干向前向下，左脚向前一小步慢慢的抬起左腿向上同时伸直右膝保持手臂、躯干、左腿一条直线下方腿用力收紧，身体稳定保持5-8个呼吸，换另一侧

　　7、下犬式

　　

　　俯卧在垫面上，双脚打开与髋同宽双手放在胸部的两侧吸气延展脊柱，呼气臀部向上伸直双腿和手臂，保持5-8个呼吸

　　8、斜板式

　　

　　俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧脚尖回勾，大脚枕推地面呼气进入体式，收紧核心伸直手臂，大腿收紧向后推保持5-8个呼吸

　　9、上犬式

　　

　　从斜板式开始，身体向前向上穿越脚背贴地，双腿离开垫面胸腔打开，尽量保持腰椎的空间伸直手臂，脊柱延展保持5-8个呼吸

　　10、手杖式

　　

　　坐立在垫面上，双腿并拢脊柱向上延展，骨盆微微向前转动保持坐骨坐实垫面，身体躯干垂直垫面双手放在身体的两侧，用力向下压垫面肩胛骨微微内夹，胸腔打开脖子后侧延展，眼睛平视前方保持5-8个呼吸

　　11、牛面式

　　

　　​

　　坐立在垫面上，屈双膝将右脚放在左大腿臀部的外侧左脚放在右侧臀部的外侧双手臂前平举，右手向后沿着脊柱向上左手向上举过头顶，屈手肘双手交握，保持5-8个呼吸，换另一侧

　　12、坐角式

　　

　　坐立在垫面上双脚打开适当的距离吸气延展脊柱呼气躯干向前向下保持5-8个呼吸

　　13、蝗虫式

　　

　　俯卧在垫面上，双手放在身体两侧呼气，抬头挺胸双腿向后向上双腿双手臂向后伸直延展尽量保持腰椎的空间，保持5-8个呼吸

　　14、小桥式

　　

　　仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部双脚打开与髋同宽，小腿垂直垫面呼气抬髋部向上，双手体后交握胸腔上提打开，保持5-8个呼吸

　　15、反斜板式

　　

　　坐立在垫面上，双手放在身体的后侧手臂与地面垂直，吸气延展脊柱呼气抬髋部向上，身体一条直线保持5-8个呼吸

　　16、挺尸式

　　

　　仰卧在垫面上，双脚打开与髋同宽脚尖向外，双腿自然放松双手放在身体的两侧，闭上眼睛先关注自己的呼吸，然后冥想5-8分钟